목·어깨 스트레칭은 언제부터 시작할까?

“목이 뻐근한데, 당장 스트레칭을 해도 될까요?” 교통사고 다음 날 진료실에서 자주 듣는 말입니다.

찾아보면 ‘가만히 쉬어야 한다’는 말과 ‘일찍 움직여야 한다’는 말이 동시에 나옵니다. 둘 다 맞는 말인데 적용되는 시기가 다릅니다.

사고 직후 며칠은 자극을 줄이고, 그 시기가 지나면 통증이 크게 늘지 않는 범위에서 움직이기 시작합니다.

언제부터 움직여도 될까요

일반적으로는 급성기, 즉 붓고 열감이 있는 초기가 지나면 통증 범위 내에서 천천히 움직이는 편이 무난합니다. ‘급성기’가 며칠인지 정해진 숫자는 없습니다.

부기와 열감이 가라앉고, 움직일 때 통증이 덜해지는 시점으로 보시면 됩니다.

처음부터 크게 움직일 필요는 없습니다. 통증이 10점 만점이라면 3~4점 이하로 유지되는 정도에서 시작하면 됩니다. 급성기 이후에는 통증이 증가하지 않는 범위에서 조기 운동이 권고되는 편입니다.

통증이 뚜렷이 증가하거나 저림·마비가 새로 생기면 스트레칭을 중단해야 합니다.

완전한 안정이 답이 아닌 이유

오래 가만히 있으면 관절이 뻣뻣해지고, 근육은 더 긴장합니다. 그래서 ‘완전한 안정’만으로는 답이 되지 않습니다. 급성기 이후에는 적절한 움직임이 혈류 순환을 돕고, 조직 회복을 촉진하는 데 유리한 편입니다.

하지만 ‘조기 운동’이라고 해서 무리하게 늘리는 것은 아닙니다. 몸이 받아들일 수 있는 범위에서 천천히, 반복적으로 하는 것이 원칙입니다.

혼자 늘리기 어려운 마디는 침과 추나로 먼저 열어 두고, 그 범위 안에서 스트레칭을 이어 갑니다.

스트레칭 자체가 손상을 낫게 하지는 않습니다. 굳지 않게 지키면서 회복을 기다리는 수단에 가깝습니다.

시작할 때의 강도와 횟수

처음에는 강도보다 ‘부담 없는 범위’가 우선입니다. 한 동작을 10~20초 정도 유지하고, 5~10회 반복하는 정도면 충분합니다.

처음부터 많은 횟수를 잡으면 부담이 됩니다. 하루 2~3회, 아침과 저녁에 나누어 하는 편이 무난합니다. 한 번에 몰아서 하는 것보다 나누어 하는 것이 몸이 받아들이기 쉽습니다.

느낌으로 말하면 ‘아프지만 참을 만하다’가 아니라 ‘조금 불편하지만 괜찮다’ 정도입니다.

중단해야 하는 신호

스트레칭 중 통증이 갑자기 증가하면 즉시 중단해야 합니다. ‘참으면 지나간다’는 식으로 넘기지 마세요. 저림, 마비, 힘 빠짐이 새로 생기면 더 중요합니다.

이런 증상은 신경에 문제가 있을 수 있음을 시사합니다. 스트레칭 후에도 통증이 계속되거나, 오히려 더 심해진다면 그 방법은 지금 몸에 맞지 않는 것입니다.

늘리는 느낌까지만 하고, 찌릿한 느낌이 오면 거기서 멈추세요.

처음 며칠 해볼 동작

고개를 크게 돌리는 것부터 시작하지 마십시오. 사고 뒤 목은 앞쪽이 짧아지고 뒤쪽이 늘어난 상태인 경우가 많아, 크게 돌리면 이미 늘어난 쪽만 더 당겨집니다.

먼저 턱을 살짝 뒤로 당겨 목 뒤를 길게 만드는 동작을 합니다. 앉은 채로 5초씩 열 번이면 충분합니다.

그다음 어깨를 귀에서 멀어지게 내린 상태를 몇 초 유지합니다. 목이 아픈 분들은 대개 어깨가 올라가 있어, 이것만으로도 뒷목 부담이 줄어듭니다.

회전은 마지막입니다. 아프지 않은 범위 안에서 천천히 좌우로 돌리고, 끝까지 밀어붙이지 않습니다.

목만 늘려서는 부족한 이유

목이 굳으면 어깨와 등도 같이 굳습니다. 그런데 스트레칭은 대개 목만 겨냥하게 되어, 정작 원인이 되는 부위는 그대로 남습니다.

어깨뼈를 모으고 내리는 동작을 함께 넣어 보십시오. 벽에 등을 대고 팔꿈치를 벽에 붙인 채 천천히 위아래로 움직이는 정도면 됩니다.

가슴 앞쪽을 여는 동작도 도움이 됩니다. 문틀에 팔을 대고 몸을 앞으로 살짝 기울이면 앞쪽이 늘어나면서 목 뒤의 부담이 줄어듭니다.

이 두 가지를 목 동작보다 먼저 하시면, 같은 스트레칭을 해도 덜 당기고 오래갑니다.

스트레칭만으로 안 될 때 무엇을 더하나

스트레칭은 이미 늘어나 있는 부위를 더 늘리는 쪽으로 흐르기 쉽습니다. 목이 아플 때 앞쪽은 짧아지고 뒤쪽은 늘어나 있는 경우가 많아, 혼자 늘리면 엉뚱한 곳만 당겨집니다.

진료실에서는 어느 마디가 굳었는지 짚어 낸 뒤 그 부위를 직접 다룹니다. 침으로 긴장을 낮추고 추나로 움직이지 않던 각도를 열어 둔 다음, 그 각도 안에서 스트레칭을 하도록 범위를 정해 드립니다.

국소 염증이 뚜렷하면 약침을 함께 씁니다.

순서를 이렇게 잡는 편이 결과가 좋습니다. 먼저 움직일 수 있게 만들고, 그다음에 스스로 유지하는 것입니다.

스트레칭 뒤 저림이 손끝까지 내려간다면 중단하시고 진료에서 확인하십시오.